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  • 目指すはマイナス5才!良質な睡眠に必要なのは、正しい水の摂取!

 

良い眠りの理想形。人間の眠りのサイクルとは?

近頃、よく眠れていますか?

朝までグッスリで、気持ちよく目覚めていますか?

 

睡眠に関しては、「なんとなくいつも眠い」「寝つきが悪い」「起きた時スッキリしない」…など、不満を感じている人は多いようです。

不眠症とは言えないまでも、「良く寝たな~!」とも思えない状態。

 

どうしたら気持ちよく眠れて、スッキリと起きられるのでしょうか?

そこで今回は、眠りのメカニズムを知り、良い睡眠をゲットする方法についてご紹介します。

 

睡眠には、規則的なサイクルがあります。

人によって多少の時間の違いはあるかもしれませんが、この睡眠サイクルに合った眠り方をすれば、気持ちよく眠れ、気持ちよく起きられるという、眠りの黄金法則です。

そのサイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠、2種類の眠りを繰り返すことで作られています。

レム睡眠とは浅い眠りのことで、脳はまだ活発に動いているため、夢を見たり記憶の整理が行われたりします。

これに対して、ノンレム睡眠とは深い眠りのことで、脳は完全に休息状態になっています。

ノンレム睡眠は、脳とともにしっかりと体を休め、日ごろの心身の疲れを解消するためにとても重要な時間です。

レム睡眠とノンレム睡眠はワンセットで90分となり、睡眠中はこのサイクルを繰り返しています。

また、入眠後3時間経った頃が最も深い眠りに落ちている時で、それを過ぎると、目覚めまでの間に徐々に眠りが浅くなって、覚醒してゆきます。

もちろん、この間にもレム睡眠、ノンレム睡眠の波は繰り返されています。

気持ちの良い眠りの一番のポイントは、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを活用することと、90分を一区切りとして、自分は何時間寝るのが体に合っているのかを知ることです。

体験的にこのサイクルに合った睡眠ができれば、みなさんは気持ちよく眠ることができ、スッキリと目覚めて、日中に眠くなることもなくなるのです。

ではその具体的な方法とはどんなことでしょうか?

 

現代人特有のライフスタイルが睡眠の質を低下させる

良い睡眠とは、簡単に言うと

「睡眠リズムに沿ってしっかり眠ること」

です。

 

ベッドに入ったらすぐに眠ることができ、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルを繰り返しながら、3時間後には最も深い眠りに落ちる。

そしてまた90分の波を繰り返しながら、朝の目覚めに向かって徐々に浅い眠りになって、時間になったら自然に目覚めること。

言葉で説明すれば非常にシンプルですが、私たちはなかなかそれができません。

パソコンやスマホなどを日常的に扱うわたしたちは、常に液晶画面と言う刺激にさらされています。

スマホをいじっていたら、あっという間に深夜零時を過ぎ、あわてて寝る人も少なくありません。

毎晩、スマホやパソコン画面を寝るギリギリまで見ているのが当たり前という生活が続いていたとしたら、決して良い睡眠をとることはできないでしょう。

画面から発せられる光や情報によって脳が興奮したままの状態では、とても寝付くことなどできないからです。

 

良い睡眠をとろうと思うなら、計画的な準備が必要です。

入眠3時間後に最も深い眠りにつき、そこから朝に向かってゆっくりと目覚めるためのお膳立てをしなければなりません。

といってもそんなに難しいことではありません。以下の項目に沿って、生活のサイクルを整えてゆくだけです。

少し気をつければできることなので、ぜひ試してみてください。

 

良い睡眠を得るために準備したいこと

起床時間を守る

もちろん、起床時間とともに就寝時間を守れればベストですが、頑張って守ってもらいたいのは起床時間です。

体内時計は朝日を浴びた時から計算されるので、遅く起きると夜眠れない可能性があります。

また、遮光カーテンは朝になっても暗いままなのでお勧めできません。徐々に覚醒するように、日の光が部屋に入ってくる方がスッキリと起きられます。適度に透過性があるカーテンを選びましょう。

朝日を浴びる

起きたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びてください。

これによって、体が休んでいる状態(副交感神経優位)から、起きた状態(交感神経優位)にスイッチされます。

また、人間の体内時計は25時間と言われていて、意識しなければ1時間ずつずれてゆきます。

でも、朝日を浴びることでそれがリセットされるのです。同じく夕日を浴びるのもリセットに役立ちます。

食事の時間を規則正しくする

食欲のないときに無理して食べる必要はありませんが、特に夜の食事は就寝時間の4時間前までに、消化の良いものを摂ってください。

夕食を抜くとお腹がすいて寝られないことがあるので、食事はきちんと摂ることが大切です。

消化器系もリズムを持っています。眠りに向けて、体全部のサイクルを整えましょう。

適時に水を飲む

睡眠中の水分は、良い眠りにとって非常に大切です。

また、水を飲むタイミングによっても、眠りの質が変わってきます。詳しくは後ほどご紹介しますね!

眠る前の2時間はリラックスして、刺激を避ける

できれば2時間前までに、パソコンやスマホなどをシャットダウンしてください。

コンビニやスーパーなど、寝る前に明るすぎる場所にいるのも、脳を休めるという意味で好ましくありません。

寝る直前は徐々に電気を暗くして、眠るときは部屋が真っ暗になる方が深い睡眠になります。

「自分の眠りのサイクル」を知る方法とは?

就寝環境を整える

夏の暑いときは、少しだけクーラーを入れる、冬の寒いときは暖房で適度に温めるなど、部屋の環境を快適な温度にしておきましょう。

暑過ぎたり寒すぎたりするとすぐに入眠することはできません。

照明も寝る1時間くらい前には明るさを落としておくと体が眠る準備を始めます。

またLEDは目に直行性のある光なので避け、寝室には白色よりも温かい色味の電球を使うことをおススメします。

入浴は就寝の2時間前くらいに

入浴によって体を温め、リラックスするのは良い睡眠を誘うために大切です。

しかし、体は温まった時よりも、冷めていくときに眠くなるようにできているので、寝る直前に入るのは逆に興奮したり、汗が引かなかったりして寝つけません。

ベッドに入る2時間前にお風呂に入れば、ちょうど眠るころに体温が下がり始めるので、気持ちよく入眠できるでしょう。

軽いストレッチをする

体にコリがあると、それが睡眠の邪魔をすることがあります。

寝ている間にリラックスを促すためにも、血流やリンパの流れを良くておくことは非常に有効です。

自分の眠りのサイクルを知る

先ほど、レム睡眠とノンレム睡眠のお話をしましたが、自分が何時間眠ったら一番スッキリしたか、日々の経験の中で「これだ!」という時間がわかったら、その起床就寝時間をできるだけ守って生活してください。

それを繰り返すことで、今より深く、良い睡眠がとれるようになるでしょう。

効果的な水の摂り方はコレ!!

さらに良い睡眠を摂るために、特に気をつけたいのが水分の摂取です。

水分と言っても、体の乾きを癒し、代謝を高めるために必須のものは水です。

お茶や野菜ジュース、栄養補助飲料では水の代わりにはなりません。

寝る前にホットミルクを飲むと眠れるという説もありますが・・・。

確かに、牛乳には眠りを誘う成分も含まれています。

しかし、牛乳を消化するために胃が活動してしまうので、からだが眠りに付けなくなりますから、おススメはできません。

良い睡眠には、良質の水が必須です。

いくつかポイントを挙げますね!

寝る前には少量の水を飲む

寝ているときは水分が1リットル近く奪われるので、夏は熱中症予防、冬は乾燥対策として、水を飲んで寝る習慣を。

量はコップ半分くらいでもOK。

冷たい水は内臓を冷やすので、常温かやや温かいお湯がよいでしょう。

夜中に喉が渇く人は枕元に水を用意しておけば、起き上がってすっかり目が覚めてしまうことを避けることができます。

昼からの少しずつ水の摂取

夜は水をたくさん飲むことができないので、昼のこまめな水分補給が体への蓄積となって、睡眠に良い影響を与えます。

喉が渇いたときは、かなり体の乾燥が進んでいるので、乾く前に飲むことが健康と美容には重要です。

朝起きた時に一杯の水を飲む

朝は血液や体液が濃くなっています。

まずは粘ついた口を水で潤し、からだに新鮮な水を取り込みましょう。温度は常温がベスト。

冷たい水はおいしいですが、内臓を冷やすので、もし飲むならゆっくり、少量にしましょう。

寝る前に飲んではいけないもの

お茶やコーヒーなどのカフェインはもちろん、カフェインレスのハーブティーも利尿効果の高いものならNG。

お酒も眠くなるどころか、肝臓が代謝に忙しくなり、かえって眠れなくなることもあります。

良い睡眠は、心身の疲れを芯から取り除き、朝は頭をスッキリさせるだけでなく、日常のパフォーマンスをアップさせたり、成長ホルモンが働いたりすることで、美肌作りやダイエットにも有効なのです。

眠るだけでこれだけの効果が表れるなら、安上がりですよね!

良い睡眠を取りいれることで、1か月後にはマイナス5歳も夢じゃない!?

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